Sem dores: como posicionar mãos e corpo para digitar e usar o computador

Sentir dor nos ombros, punhos ou nas costas depois de um longo dia em frente à tela não deveria ser algo comum. Ainda assim, essa é, infelizmente, a realidade para muitas pessoas.

A boa notícia é que, com alguns ajustes na postura e no ambiente de trabalho, é possível prevenir essas dores e evitar lesões como as LER/Dort (lesões por esforço repetitivo e distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho).

Em entrevista à CNN, o ortopedista Sérgio R. Costa, especialista pela Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, compartilhou orientações práticas sobre ergonomia para manter o corpo protegido e sem dores.

Posições ideais do corpo para evitar dor ao digitar

Mãos e punhos sem dobrar

Segundo o especialista, o primeiro passo é garantir que os punhos fiquem retos, alinhados com o antebraço, durante a digitação. “Nada de digitar com o punho dobrado para cima ou para baixo”, afirma Costa.

Além disso, o antebraço sempre deve estar apoiado na mesa ou no apoio da cadeira. “Digitar com o braço suspenso sobrecarrega ombros e pescoço. Se doeu, já passou da hora de ajustar”, alerta.

Costas, pescoço e ombros com postura ativa e consciente

Manter a coluna ereta é essencial sempre. Ao usar o computador, porém, isso não significa se encostar de forma passiva no encosto da cadeira.

“Contraia levemente o abdômen, pois isso estabiliza a lombar, e relaxe os ombros. O pescoço deve ficar neutro, os olhos no mesmo nível da parte superior da tela ou levemente inclinados para baixo”, orienta o médico.

Pernas sem cruzar

Segundo Costa, o recomendado é manter os joelhos dobrados a 90 graus, as coxas paralelas ao solo e os pés sempre apoiados no chão — ou sobre um suporte, caso a cadeira seja muito alta.

Outros ajustes importantes para evitar dores

Escolher a cadeira certa

Para quem trabalha em casa ou passa muito tempo sentado usando o computador, escolher uma boa cadeira é importante. Mas o item, sozinho, não previne dores no corpo.

Por isso, o médico recomenda cadeiras ergonômicas, com ajuste de altura, apoio lombar e braços reguláveis. “Cadeiras gamer são ótimas para jogar, mas não para passar horas no Excel ou em reuniões no Zoom”, reforça o especialista.

Altura da tela e do teclado

A parte superior da tela deve ficar na altura dos olhos ou até 15 graus abaixo. Já o teclado deve estar na altura dos cotovelos, com os ombros relaxados.

Pausas e movimentação

Além da postura, fazer pausas durante o uso do computador é indispensável. Costa recomenda parar a cada 50 minutos para uma pausa de 5 a 10 minutos, de preferência em pé.

“A pausa não é só para descansar os olhos, mas para o corpo se lembrar que foi feito para se mover. Intervalo é higiene postural”, afirma. Quando possível, variar a posição de trabalho, como em mesas ajustáveis, também é uma boa estratégia.

E quem não tem estação de trabalho?

Para quem precisa improvisar o home office, o especialista é enfático: “Nunca usar notebook na cama, no sofá ou no colo.” Esses locais favorecem uma postura inadequada, fazendo com que a pessoa fique torta ao longo do dia.

Mas é possível adaptar a estrutura com criatividade. Algumas sugestões do ortopedista incluem:

• colocar um livro sob o monitor para alinhar a tela com os olhos;
• usar uma almofada lombar ou até mesmo uma toalha enrolada serve;
• separar teclado e mouse do notebook, sempre que possível;
• apoiar os pés em uma caixa ou suporte, se a cadeira for muito alta.

Sinais de alerta para as dores crônicas

Quem já sofre com dores crônicas deve redobrar a atenção. “Muito mais cuidado para que a má postura não se torne um gatilho”, alerta Costa.

Investir em atividades que fortaleçam a musculatura postural, como RPG, pilates ou ioga, contribui para evitar dores ou tratar o incômodo quando ele ocorre. “E o principal: acompanhe sua saúde com um profissional”, orienta.

E com crianças e adolescentes?

• ajustar a altura da cadeira e da tela;
• fazer pausas a cada 30 minutos;
• usar mobiliário proporcional ao tamanho da criança;
• estimular atividades físicas nos intervalos.

Fonte: cnnbrasil.com/saude/

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