Como ganhar massa muscular: veja 10 dicas para crescer e o que comer

Ganhar massa muscular é um objetivo comum entre os entusiastas do mundo atlético e esportistas, mas também de muitas pessoas que buscam ter uma vida mais saudável, sobretudo na velhice.

E para quem já acompanha esse universo, certamente essa pessoa já se deparou com dicas e recomendações de como alcançar esse objetivo de maneira eficiente e sustentável. No entanto, nas redes sociais, é muito comum dicas de teor duvidoso de influencers e até mesmo de pessoas sem formação na área da saúde.

Por isso, pensando em separar orientações valiosas e tirar algumas dúvidas sobre o tema, a CNN conversou com a educadora física e analista corporal Ana Carolina Bolsoni.

“Antes de tudo, as pessoas que têm como objetivo a hipertrofia muscular devem buscar ajuda de um profissional: um educador físico, mais nutricionista se possível, para entender seus objetivos dentro da musculação e qual a alimentação e rotina mais adequada”, aponta Ana Carolina, ao acrescentar que o processo de ganho de massa muscular vai muito além da simples prática de exercícios e envolve uma série de outros aspectos, como sono, rotina, disponibilidade e alimentação adequada.

A seguir, veja algumas dicas essenciais para acelerar o ganho de massa muscular e superar alguns mitos na musculação:

Como ganhar massa muscular? Veja 10 dicas que podem te ajudar

1- Faça uma alimentação adequada e não a substitua por suplementos

“A alimentação é um dos pilares fundamentais para ganhar massa muscular. É essencial seguir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes que auxiliam no crescimento dos músculos”, alerta a analista corporal. “Mas é comum as pessoas criarem distorções perigosas, como a de substituir uma alimentação por suplementos, o que é um risco à saúde e objetivo dessa pessoa “.

Ela elenca o que não pode faltar no seu prato na hora da alimentação, como por exemplo:

• Proteínas: o grupo de alimentos dentro das proteínas — sejam elas animal, vegetal, do leite e derivados — tem papel essencial no ganho de massa muscular já que eles atuam diretamente no ganho de massa magra, ou seja, são os blocos construtores dos músculos e devem estar presentes em todas as refeições. Dentre as proteínas as mais acessíveis, estão o frango, peixe, carne vermelha magra, ovos e laticínios com baixo teor de gordura;
• Carboidratos complexos: no caso dos carboidratos complexos, eles são essenciais para fornecer energia durante os treinos e para a recuperação muscular. Dentre as opções, estão o arroz integral, quinoa, aveia e batata-doce, que fornecem energia de forma mais duradoura;
• Gorduras saudáveis: já esse tipo de gordura, elas auxiliam na produção de hormônios e na manutenção das funções celulares. Invista em gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, nozes e peixes ricos em ômega-3.

2- Tenha uma boa qualidade de sono

Assim como a alimentação, uma boa qualidade de sono é essencial para quem deseja ganhar massa muscular.

“Sabemos que a dinâmica diária na qual estamos inseridos — principalmente aqui na capital paulista — acaba afetando o nosso sono”, relembra a analista. “Então, essa pessoa irá precisar buscar formas de dormir o suficiente para os seus músculos se recuperarem do treino e no dia posterior ela seguir com a sua rotina”.

• beba água regularmente ao longo do dia: estabeleça metas de consumo diário de água e lembre-se de beber antes de sentir sede, pois a sede é um sinal tardio de desidratação;
• monitore a cor da urina: A cor da sua urina pode indicar o nível de hidratação. Uma cor clara, quase transparente, sugere uma boa hidratação, enquanto uma cor amarela escura pode indicar que você precisa beber mais água;
• consuma alimentos ricos em água: Além de beber líquidos, você pode obter água por meio de alimentos ricos nesse elemento, como frutas e legumes.

4- Aposte em suplementação, mas sempre com a prescrição de um especialista

A suplementação pode ser uma aliada valiosa no processo de ganho de massa muscular, especialmente quando aliada a uma alimentação equilibrada e a um programa de treinamento adequado.

Os suplementos podem ajudar a suprir as necessidades nutricionais do organismo, acelerar a recuperação muscular e melhorar o desempenho nos treinos.

“No entanto, é preciso lembrar que os suplementos não substituem uma alimentação saudável e balanceada, servindo apenas como um complemento na dieta”, relembra a educadora física, ao complementar que isso só pode ser feito com um profissional de saúde, para garantir uma adequação às suas necessidades e segurança no consumo.

Fonte: cnnbrasil.com.br/saude/

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