“Nossos músculos são o que puxam nossos ossos e nos movem nas articulações,” acrescenta Cruz. “Basicamente, é uma necessidade para qualquer movimento no nosso corpo ter algum tipo de flexibilidade e também elasticidade, que é o retorno do músculo ao seu estado normal de repouso após ser esticado.”
Um motivo comum para querer ser mais flexível é prevenir lesões, o que também exige a construção e manutenção da massa muscular por meio do treinamento de força, diz Cruz. Reduzir o risco de se machucar é especialmente importante à medida que você envelhece.
A flexibilidade diminui devido à redução da produção de colágeno — dificultando atividades como escorregar na calçada ou se abaixar para pegar algo. Tornar-se mais flexível como adulto mais velho ainda é possível, mas a perda de colágeno torna isso um pouco mais difícil.
Se você fizer um movimento abruptamente que seu corpo não está acostumado, ele registra “esse movimento como um sinal de alerta e pode criar algum tipo de lesão por causa disso,” explica Cruz.
Aumentar a flexibilidade — geralmente por meio de alongamentos — acontece por meio da reeducação neuromuscular, o processo de os nervos no cérebro e na medula espinhal enviarem mensagens aos músculos para realizarem os movimentos, segundo Cruz.
Quanto mais você faz esses movimentos, a especialista acrescenta, mais seu sistema nervoso pode desenvolver um caminho claro para saber que você pode realizá-los com segurança, sem consequências.
Há também razões mais divertidas pelas quais algumas pessoas desejam mais flexibilidade, como poder brincar melhor com crianças pequenas ou fazer truques legais, como a abertura de pernas. Outros querem melhorar a flexibilidade para o sexo, permitindo mais variedade e prevenção de lesões.
“A boa notícia para quem está começando é que você não precisa necessariamente de equipamentos especiais”, afirma Rachelle Reed, fisiologista do exercício em Athens, Georgia, nos Estados Unidos. “Você não precisa de pesos, não precisa de uma esteira. É realmente algo que você pode fazer apenas com seu próprio corpo.”
Confira, a seguir, alguns alongamentos e hábitos de estilo de vida que podem ajudar você a se tornar mais flexível, além de erros que devem ser evitados e outras maneiras de como a flexibilidade pode beneficiar sua saúde geral.
Alongue-se à vontade
Os alongamentos recomendados pelos especialistas para a flexibilidade podem depender das necessidades pessoais, mas há algumas sugestões boas para o corpo inteiro.
Alongamentos para os flexores do quadril, incluindo a postura do gato e vaca do yoga e alongamentos compostos que visam vários grupos musculares, são especialmente úteis para pessoas que trabalham em escritório, segundo os especialistas.
Para fazer o alongamento do gato e vaca, ajoelhe-se em um tapete ou no chão com carpete. De quatro, coloque as palmas das mãos diretamente sob os ombros e os quadris sobre os joelhos. Inspire enquanto arqueia as costas para baixo, levando o estômago em direção ao chão, enquanto olha para frente e puxa os ombros para trás para alongar o peito. Expire ao mover a coluna para cima, puxando o umbigo em direção à coluna e arredondando a coluna em direção ao teto.
O exercício de ponte respiratória é outro movimento que pode abrir seus quadris. Além disso, alongamentos da cadeia posterior aumentam a flexibilidade dos glúteos e isquiotibiais. É o caso do “alongamento em quatro” e o cão olhando para baixo, que você pode fazer começando de quatro com as mãos ligeiramente à frente dos ombros e os quadris diretamente acima dos joelhos.
“Vire os dedos dos pés para dentro e expire ao levantar os joelhos, envolvendo os quadríceps (músculos da parte frontal das pernas) para começar a endireitar as pernas, enquanto leva a pelve para cima e para trás para criar uma forma de A com o corpo,” orienta a especialista em força e condicionamento físico Dana Santas em um artigo anterior da CNN internacional. “Use os músculos do meio das costas para puxar as omoplatas em direção à cintura, ampliando a parte superior das costas e alongando a coluna.”
As áreas da virilha e do assoalho pélvico são cronicamente tensas para muitas pessoas, segundo Cruz. Para aliviar essa tensão, experimente a “postura do bebê feliz” — deitado em um tapete ou no chão com carpete, leve os joelhos, ligeiramente abertos, em direção ao peito e até as axilas enquanto segura os pés e mantém as costas no chão.
Alongamentos ou exercícios de rotação torácica são importantes para movimentos que exigem torcer o meio das costas, como sair de ré de uma garagem, explica Cruz. O alongamento de livro aberto envolve deitar de lado e torcer e abrir as costas de modo que suas costas fiquem o mais planas possível no tapete, enquanto os quadris ainda estão virados para o lado.
Você deve se alongar pelo menos algumas vezes por semana, mas diariamente é mais eficaz, segundo os especialistas. Se você é iniciante, realizar esses alongamentos de forma dinâmica pode ser o melhor — isso significa mover ativamente o corpo através de uma gama de movimentos em vez de forma estática, que envolve entrar em uma posição e mantê-la parada durante a execução, segundo Reed.
Outros benefícios da flexibilidade
À medida que você trabalha para ter um corpo mais flexível, pode descobrir que o alongamento traz ainda mais benefícios do que apenas a própria flexibilidade. O alívio do estresse é um dos maiores benefícios do alongamento, segundo os especialistas.
Esses momentos de desacelerar para alongar e conectar-se ao corpo no presente também podem desenvolver uma melhor consciência corporal, explicam Reed e Cruz.
O movimento também melhora o fluxo sanguíneo, o que aumenta o oxigênio — outro agente calmante — e ajuda a criar mais colágeno, segundo Cruz. Alongar, mover-se ou exercitar-se também aumenta o fluxo linfático, “desintoxicando nosso sistema sanguíneo porque o fluxo linfático depende do movimento,” acrescenta a especialista.
Maior flexibilidade também pode proporcionar melhor postura e equilíbrio. Também é bom para ajudar a sentir menos dor durante o exercício e melhorar sua capacidade de ganhar músculo, já que você precisa do comprimento muscular para ter força, finaliza Cruz.
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