Correr em Jejum: É Bom ou Ruim? Veja o que a Ciência Diz

Correr em jejum, ou “fasted cardio”, é uma prática comum entre corredores e entusiastas do fitness que buscam queimar gordura de forma mais eficiente. Mas será que essa abordagem realmente traz benefícios, ou pode ser prejudicial? Vamos explorar o que os estudos mais recentes revelam sobre correr em jejum.

Benefícios de Correr em Jejum

Maior Queima de Gordura

Estudos indicam que correr em jejum pode aumentar a taxa de oxidação de gordura. Isso acontece porque, sem a ingestão de alimentos, o corpo utiliza as reservas de gordura como principal fonte de energia.

Um estudo da Nottingham Trent University mostrou que o exercício em jejum pode aumentar a queima de gordura em até 70% comparado ao exercício após a alimentação​ (Popular Science)​.

Melhora da Resistência Aeróbica

Treinar em jejum pode aumentar a capacidade do corpo de usar oxigênio de forma mais eficiente, o que é benéfico para a resistência aeróbica. Isso pode ajudar corredores a melhorar seu desempenho em longas distâncias​ (Runner’s Blueprint)​.

Menor Incidência de Problemas Digestivos

Correr sem ter comido pode reduzir problemas digestivos como náuseas, gases e cólicas, que são comuns quando se exercita logo após uma refeição​ (Marathon Handbook)​​ (Pace Passion)​.

Riscos de Correr em Jejum

Baixa Energia e Desempenho

Quando você corre em jejum, seus níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos) já estão baixos, especialmente se a corrida for pela manhã. Isso pode resultar em uma sensação de fadiga e dificuldade para manter a intensidade do treino. A falta de glicogênio pode prejudicar o desempenho, especialmente em treinos intensos ou longas distâncias​ (Popular Science)​​ (Runner’s Blueprint)​.

Risco de Hipoglicemia

Correr em jejum pode levar a baixos níveis de açúcar no sangue, causando sintomas como tontura, fraqueza e até desmaios. Isso é particularmente perigoso para pessoas com condições médicas como diabetes​ (Pace Passion)​.

Perda Muscular

Embora a queima de gordura seja um benefício, há o risco de o corpo começar a utilizar proteínas musculares como fonte de energia em treinos prolongados sem ingestão de alimentos. Isso pode levar à perda de massa muscular se não houver uma nutrição adequada antes e após os treinos​ (Pace Passion)​.

Recomendações Práticas

Para Treinos Curtos e Moderados

Se a corrida é curta e de intensidade moderada (30 minutos ou menos), correr em jejum pode ser adequado e trazer benefícios, como a maior queima de gordura sem comprometer significativamente o desempenho.

Para Treinos Intensos e Longos

Para treinos intensos, intervalados ou longos (acima de uma hora), é recomendado consumir algo leve antes, como uma fruta ou uma barra energética, para garantir que o corpo tenha energia suficiente e evitar problemas de desempenho e saúde.

Pessoas com Condições Médicas

Pessoas com diabetes, problemas digestivos ou outras condições de saúde devem evitar correr em jejum e buscar orientação médica para adaptar sua rotina de exercícios de forma segura.

Correr em jejum tem seus prós e contras. Pode ser uma boa estratégia para aumentar a queima de gordura e melhorar a resistência aeróbica, mas também pode trazer riscos de baixa energia, hipoglicemia e perda muscular.

A decisão de correr em jejum deve considerar seu nível de condicionamento físico, o tipo de treino e qualquer condição de saúde pré-existente. Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas em sua rotina de exercícios.

Fonte: Adaptado de estudos publicados em Marathon Handbook, Popular Science, e Runner’s Blueprint.

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